Comment prendre de la créatine: conseils

Le marché de la nutrition sportive connaît actuellement une recrudescence sans précédent: l'intérêt croissant de la société pour la gymnastique et la musculation dans son ensemble incite des personnes d'âges différents à acheter divers suppléments nutritionnels, qui, ensemble, donnent une augmentation tangible de la masse musculaire dans une période relativement courte (bien sûr, lorsqu'il est combiné avec le droit nutrition et programme de formation conçu avec compétence).

En général, la créatine est une substance spéciale dans le corps humain qui est le produit de la synthèse de trois acides: arginique, glycinique et méthionique. La créatine n'est produite par l'organisme que lorsqu'il s'agit d'aliments d'origine animale et non d'origine végétale. De nombreux nutritionnistes notent que la plus grande quantité de créatine est produite en mangeant de la viande, du saumon, du thon, du poulet, ainsi que du porc et du bœuf.

Important: la créatine est nécessaire à l'organisme car c'est cette substance qui lui donne l'énergie si nécessaire à la construction musculaire.

Les bodybuilders prennent de la créatine pour une raison assez simple: la quantité de viande animale produite par le corps humain est si petite qu'elle ne pourra tout simplement pas pomper les muscles rapidement, cela prendra des années d'entraînement intensif. Voulant obtenir rapidement le résultat, les athlètes sont parvenus à la conclusion évidente: en plus de l'utilisation de protéines, une attention particulière devrait être accordée à la créatine, en tant qu'un des éléments naturels les plus importants du système de renforcement musculaire.

De toute évidence, la prise de créatine en quantités illimitées n'est en aucun cas impossible, car cela entraîne l'apparition de divers types de problèmes avec le système digestif. Par conséquent, il est nécessaire d'adhérer à l'un des programmes clairement compilés, dont le choix est basé sur des buts et objectifs individuels.

Pour les athlètes débutants et déjà expérimentés, il est important de connaître les aspects suivants de la prise de créatine:

• Caractéristiques de la prise de créatine avant et après l'entraînement;
• Schémas d'admission, calcul de la dose journalière quotidienne nécessaire;
• Manger des aliments améliorant l'absorption de la créatine.

Apport de créatine avant et après l'entraînement

Beaucoup de gens qui s'entraînent dans le gymnase et prennent régulièrement divers suppléments nutritionnels sont prêts à donner des arguments pendant longtemps pour confirmer l'exactitude de la prise d'un médicament particulier juste avant ou après une séance d'entraînement. Il existe plusieurs opinions concernant l'utilisation de la créatine:

1. Les premiers croient en toute confiance que la créatine étant en fait une énergie nécessaire, il est nécessaire de la prendre 20-30 minutes avant l'entraînement.
2. Le deuxième attrait de l'importance de la présence d'énergie dans le corps pour le futur processus de renforcement musculaire et de restauration des fibres musculaires.
3. Ces derniers sont entièrement d'accord avec les deux groupes, ils préfèrent donc boire de la créatine avant et après l'entraînement.

La réponse à cette question a été donnée par Kendou D.G. en 2008 dans une étude sur l'absorption de créatine et de protéines dans le corps. Ainsi, selon les résultats, la créatine doit être prise après l'entraînement pour deux raisons: premièrement, après l'exercice, à la fois dans la zone cardio et dans la force, le flux sanguin s'améliore et, par conséquent, la créatine est transportée beaucoup plus rapidement; deuxièmement, les changements métaboliques dans le corps survenant après l'entraînement, associés à l'action du supplément, affectent favorablement l'ensemble général de la masse musculaire et augmentent les indicateurs de force.

Important: bien que la créatine donne de l'énergie, il n'est pas recommandé de l'utiliser avant l'entraînement car elle peut provoquer une violation de l'équilibre eau-sel dans le corps.

La prise de créatine avant l'exercice est également inutile car la charge physique qui pèse sur le corps l'oblige à se débarrasser de l'excès d'humidité, et la créatine, si elle n'est pas digérée, sera éliminée en premier.

Régimes de créatine, calcul de la dose quotidienne

Actuellement, il existe de nombreux régimes de prise de créatine, qui diffèrent les uns des autres par la quantité quotidienne du supplément pris, sa distribution au cours de la journée et de nombreux autres paramètres. Cependant, la grande majorité des méthodes ne prennent pas en compte les dernières recherches des scientifiques: selon les résultats d'expériences menées sur des animaux, des personnes et même des enfants, le corps humain n'est capable d'absorber en moyenne que 50 mg d'une substance par kilogramme de poids corporel d'un athlète par jour.

Important: pour la raison ci-dessus, prendre 5 à 7 grammes de créatine par jour pour une personne moyenne aura exactement le même effet que 20 grammes, car le corps élimine naturellement les excès de substances.

Il existe deux principaux modes de réception: avec chargement et sans chargement. La différence entre eux est la durée de la prise du supplément et la quantité de créatine prise pendant la journée.

Le schéma de «chargement» impliquait initialement la nécessité de prendre plus de 20 grammes de créatine par jour, répartis également entre tous les repas. Avec l'émergence de preuves concluantes de l'élimination des 15 grammes supplémentaires de créatine du corps, son concept a quelque peu changé: maintenant la plupart des auteurs de cette méthode sont d'avis qu'il est nécessaire:

1. Mangez environ 1,5 gramme de créatine dans chacun des 4 repas principaux (ou par gramme s'il y a plus de collations).
2. De plus, buvez 0,5 gramme de créatine à jeun, au milieu de la journée et de la nuit.

Cette approche, selon les nutritionnistes, peut aider le corps à absorber un peu plus de créatine que d'habitude. Le programme "boot" dure 2 mois, après quoi le corps doit se reposer mensuellement sans faute.

Le régime "sans charge" recommandé par la plupart des nutritionnistes et des athlètes professionnels est un peu plus simple et, si vous croyez les critiques sur les forums de culturistes de Runet, est plus efficace. L'essence de la méthode est assez simple: vous devez prendre 5 grammes de créatine immédiatement après l'entraînement et les jours de repos - à jeun le matin. En même temps, il est très important de combiner l'apport de créatine après l'entraînement avec des glucides rapides: bananes, jus sucrés, etc.: cela donnera un apport d'énergie encore plus important au corps, et il le distribuera correctement, en envoyant une partie aux fibres musculaires et l'autre pour une récupération générale.

Astuce: pour combiner l'apport de créatine, en adhérant à la méthode "bootless", vous pouvez également utiliser des acides aminés, des gainers et des shakes protéinés; dans ce cas, vous devez connaître à l'avance les contre-indications possibles.

Un régime de créatine «sans charge» est devenu plus répandu parmi les culturistes, c'est pourquoi la plupart des athlètes recommandent de s'y tenir; La méthode «boot» peut donner des résultats légèrement plus rapides (pendant une à deux semaines), pour lesquels, cependant, cela ne vaut pas la peine de sur-utiliser le produit.

Manger des aliments améliorant l'absorption de créatine

La partie la plus importante de l'assimilation par le corps de toute substance est l'insuline, qui fait littéralement absorber aux cellules musculaires tout ce qui leur est administré. L'insuline étant une hormone, sa production doit être stimulée par l'entrée dans le système digestif de produits spéciaux qui augmentent le glucose. Cela comprend:

• Glucides «rapides»: miel, fruits sucrés, crème glacée, jus et riz aux pommes de terre;
• Protéine (en d'autres termes, protéines de lactosérum), 30-40 grammes;
• Acides aminés, 10 grammes.

Actuellement, il existe une combinaison de créatine en vente, qui peut contenir non seulement les substances ci-dessus, mais également de la taurine, de la vitamine E et du D-pinitol (extrait de plantes).

Conseils sur la créatine

En conclusion, il est nécessaire de mentionner quelques conseils que la plupart des entraîneurs de fitness donnent à leurs pupilles concernant la prise de créatine. Étant donné que la créatine est un complément naturel, elle ne devrait pas causer de douleur, de crampes, d'indigestion ou d'autres problèmes digestifs. Sinon, vous devez soit changer le type de substance prise, soit l'abandonner complètement.

Dans le même temps, la prise de créatine, de protéines et d'acides aminés pendant une longue période n'est strictement pas recommandée, car le corps peut être tellement habitué à l'apport régulier des substances nécessaires qu'il ne pourra plus les reproduire par la suite.

Chaque jour, il est recommandé aux diététistes, lorsqu'ils prennent un cours de prise de créatine, de boire au moins 2 litres d'eau: cela améliore également le système de transport du corps et l'apport de substances aux fibres musculaires endommagées.

Vidéo: comment prendre de la créatine