Comment faire la barre d'exercice

Dans la lutte pour une silhouette mince, des muscles élastiques et un corps tonique, les femmes et les hommes du monde entier recherchent un exercice universel qui implique tous les muscles du corps. Et il y a un tel exercice - c'est la barre. Certains entraîneurs expérimentés comparent la barre à la course à pied - au cours de cette activité physique, plus de 90% des différents muscles sont impliqués. Certains sont satisfaits de la nature statique de l'exercice - vous n'avez pas besoin de courir n'importe où, gardez simplement le corps dans la bonne position. Pour d'autres, le bar est un moyen rapide et facile de rester en forme. Même si vous n'avez pas le temps de vous entraîner, faites la barre quotidiennement et cela vous aidera à garder votre corps en forme. Et ce n'est que quelques minutes par jour! Mais pour que le résultat soit vraiment perceptible, l'exercice doit être effectué correctement. Donc, aujourd'hui, nous allons parler de la barre - les propriétés bénéfiques et la bonne mise en œuvre de cet exercice.

À quoi sert l'exercice de planche?

Aujourd'hui, la barre est incluse dans le programme d'entraînement dans de nombreux domaines de la condition physique, il s'agit généralement de l'exercice final, qui, pour ainsi dire, fixe la charge sur les abdominaux, les bras et les jambes. Quelle est la barre utile pour le corps, essayez de la comprendre.

1. "Pompage" de haute qualité. La charge exercée sur les muscles dans une position statique est beaucoup plus intense, car la personne est dans une position non naturelle, il est beaucoup plus difficile de maintenir le poids de son corps dans l'exercice «planche». Cela vous permet de mieux pomper votre dos et vos muscles abdominaux, ce qui n'est pas possible avec une charge dynamique.
2. Ventre plat. La barre pompe qualitativement la presse inférieure, supérieure et latérale, les muscles du dos, les fesses, les hanches, les biceps. En utilisant la barre, vous pouvez obtenir un ventre parfaitement plat et des cubes en relief, ce qui est important pour les femmes et les hommes. Le bar vous permet de vous débarrasser du ventre de bière.
3. Coordination des mouvements. La barre permet non seulement d'entraîner les muscles, mais également d'améliorer le fonctionnement de l'appareil vestibulaire, car l'exercice nécessite un long équilibre et une coordination des mouvements. Surtout si ce n'est pas un classique, mais une barre latérale, il est beaucoup plus difficile de maintenir l'équilibre avec un tel exercice.
4. Le dos. Cet exercice est un excellent entraînement pour la colonne vertébrale. Garder le corps en position horizontale vous permet de travailler vos muscles du dos, ce qui donne des charges d'entraînement réalisables sur les disques intervertébraux. La barre est très utile pour effectuer des hernies, car elle forme un corset musculaire autour de la colonne vertébrale, ce qui élimine le déplacement des vertèbres. Mais faire cet exercice n'est possible qu'avec l'autorisation du médecin. L'exécution régulière de l'exercice Planck soulage les maux de dos.
5. Réchauffez-vous. Le bar est très utile pour ceux qui doivent faire du travail sédentaire toute la journée. Cet exercice rapide mais efficace peut tonifier le corps en quelques minutes.
6. Perdre du poids. Bien que la charge d'exercice soit statique, c'est un excellent moyen de brûler les graisses. Une charge régulière sur les muscles stimule leur croissance. Les muscles en croissance ont besoin de nutrition, ils prennent l'énergie non seulement de la nourriture, mais dépensent également une partie importante des réserves de graisse sous-cutanée que chaque personne a. La barre permet à de nombreux athlètes de se sécher et de perdre du poids avant la compétition.
7. Posture. Le bar vous convient si vous souhaitez améliorer votre posture. La charge va principalement à la colonne cervicale et lombaire. Un entraînement régulier vous aidera à garder votre niveau de dos pendant quelques semaines.

Tous ces avantages font de la barre un exercice incroyablement efficace et polyvalent accessible à beaucoup.Le bar peut être fabriqué par des hommes et des femmes, des adultes et des enfants, des athlètes professionnels et des amateurs novices, pour cela, vous n'avez pas besoin d'équipement sportif spécial. Mais pour que l'exercice vous donne le maximum d'effet, il doit être fait correctement.

Comment faire l'exercice «planche»

La barre est l'une des rares charges dans lesquelles la technique est très importante. De nombreux formateurs conseillent - ne poursuivez pas la durée du bar. Il est préférable de tenir la barre correctement pendant 10 à 20 secondes plutôt que de maintenir le corps dans la mauvaise position pendant plus d'une minute. Les erreurs dans la performance de la barre rendent non seulement l'exercice inutile, mais peuvent également nuire - une flexion excessive de la colonne lombaire peut entraîner un déplacement des disques, des maux de dos, etc. Voici quelques trucs et astuces à garder à l'esprit lors de l'accomplissement de la barre.

1. Avant une charge, assurez-vous de vous échauffer - faites des étirements légers, faites des exercices, des sauts, du jogging - tout cela vous aidera à réchauffer vos muscles. Il est très utile de faire la barre après les principaux sports, pour consolider le résultat.
2. Assurez-vous d'avoir de bonnes chaussures de sport avec des semelles en caoutchouc. Cela vous aidera à garder votre corps à l'horizontale, vos jambes ne devraient pas glisser, sinon vous ne pourrez pas faire l'exercice correctement.
3. Un autre problème courant lors de l'exécution de la sangle est la peau des coudes, en particulier chez les femmes. De nombreuses femmes admettent qu'il est difficile de garder le corps en équilibre pendant longtemps, car la peau délicate des coudes fait mal, surtout si l'exercice est fait sur un tapis ou une autre surface ondulée et dure. Pour éliminer cela, vous devez porter des coudières ou simplement substituer des tapis de yoga souples sous vos coudes.
4. Prenez une position horizontale, avec les orteils des pieds et des paumes appuyés contre le sol. Sur commande, lorsque la minuterie commence à fonctionner, vous devez prendre la position classique de la sangle avec un corps lisse.
5. Les coudes doivent être directement sous les épaules, les omoplates ne peuvent pas être réduites et relevées, elles doivent être maintenues en position statique par l'effort des muscles. Ne placez pas vos mains trop près l'une de l'autre, cela pourrait entraîner des blessures aux articulations des épaules.
6. La tête ne doit pas être levée, le regard doit être dirigé vers le sol ou vers le bas. Imaginez que vous serrez une balle de tennis entre votre poitrine et votre menton qui ne devrait pas tomber. Beaucoup font une erreur en levant la tête et en regardant devant eux dans le miroir - la charge sur la colonne cervicale est donc considérablement augmentée.
7. Les poignets dans la bonne position doivent être au sol, parallèlement aux coudes. Autrement dit, les mains doivent être serrées en poings. Certains formateurs permettent la connexion de deux mains dans la serrure, mais il vaut mieux ne pas le faire. Et, de plus, vous ne devez pas tourner votre main pour que votre paume soit complètement abaissée au sol - c'est une erreur.
8. Les hanches et les muscles des abdos doivent être tendus. Vous devez également resserrer les fesses, vous ressentirez une pression spéciale sur le coccyx. En aucun cas, vous ne devez plier le dos dans la colonne lombaire, c'est l'erreur la plus courante. Dans certains cas, les gens ressentent moins de pression dans cette position, c'est pourquoi ils plient le dos. Mais c'est très nocif pour la colonne vertébrale.
9. Il est important de surveiller votre respiration - elle ne doit pas être intermittente, vous ne devez pas la retenir. Vous devez respirer profondément, avec mesure. Le corps lui-même vous indiquera le rythme auquel vous devez respirer, en fonction de la consommation d'énergie.
10. Tenez la barre aussi longtemps que vous le pouvez. Ne vous précipitez pas pour augmenter le temps d'exercice. Maintenant, le corps doit se souvenir de la technique d'exécution, c'est beaucoup plus important. Maintenez la barre en premier pendant 15 à 20 secondes, augmentant progressivement le temps à deux minutes.

Dans de nombreuses armées du monde, la barre d'exercice est une sorte d'indicateur du niveau de formation des recrues.Si un jeune homme peut tenir la barre plus de deux minutes, il est en bonne forme physique. Si le futur combattant ne parvient pas à maintenir le corps dans une position horizontale uniforme et à 30 secondes, il a des muscles très faibles et flasques, sevrés de la charge. Si vous dépassez facilement la barre des deux minutes, vous devez modifier la barre et envisager d'autres façons d'effectuer cet exercice.

Variétés de planches

Les entraîneurs expérimentés modifient toujours les exercices pour augmenter ou diminuer le degré d'exercice afin de changer le groupe de muscles qui travaillent. Voici quelques autres types de planches qui peuvent être effectuées en conjonction avec un exercice classique.

1. Planche latérale. Il vise davantage le développement des muscles obliques de l'abdomen. Vous devez vous tenir sur la barre sur le côté, c'est-à-dire la jambe de soutien avec le côté du pied et un coude. Vous ressentirez immédiatement la tension du péritoine d'un côté - vous pouvez même la sentir avec votre main libre. La barre latérale développe considérablement la coordination des mouvements, car pour sa mise en œuvre, vous devrez maintenir l'équilibre. En règle générale, si vous vous tenez sur le coude droit, le côté droit de l'abdomen est pompé, mais le côté gauche ne se repose pas. Si vous maximisez la main gauche (libre) derrière la tête, cela donne un excellent étirement aux muscles obliques de l'abdomen du côté gauche. Assurez-vous de répéter l'exercice des deux côtés.
2. Sangle sur les bras tendus. Cet exercice est considéré comme plus facilité, car il est plus facile de maintenir votre propre poids corporel dans cette position. Il est généralement recommandé pour les débutants ou les personnes en surpoids lorsque les muscles ne sont pas préparés pour des charges excessives. L'exercice n'est pas difficile - vous devez étirer vos bras vers l'avant, mettre vos paumes sur le sol, vous appuyer sur les orteils de vos pieds et de vos paumes, sans plier les coudes. La chose la plus difficile dans l'exercice n'est pas de faire saillir les fesses, mais de faire une ligne droite à partir du dos et des jambes.
3. Barre inversée. Il s'agit d'une variation très complexe de l'exercice, qui n'est pas donnée à beaucoup. Dans ce cas, la barre se fait dans la direction opposée, c'est-à-dire que vous devez vous allonger sur le dos, puis soulever le corps et s'appuyer sur les bras droits ou les coudes pliés, le deuxième point d'appui étant les talons. Les chaussettes doivent regarder vers le haut, tout le corps doit être en ligne droite. Dans cette position, une charge spéciale est placée sur la colonne cervicale et les fesses.
4. Planche avec bras et jambes levés. Faire cet exercice est également très difficile. Après avoir atteint la position de la barre classique, vous devez simultanément lever la main droite et le pied gauche sur le côté, en les maintenant dans un état redressé. Ensuite, vous devez changer les points d'ancrage et soulever le bras et la jambe opposés. L'exercice doit être fait lentement, en forçant la presse, en maintenant le corps dans une position statique et uniforme.

La sangle d'exercice ne peut en aucun cas être réalisée pendant la grossesse, quelle que soit sa durée. Un stress excessif dans les premiers stades (surtout si vous n'avez pas fait d'exercice avant la grossesse) peut entraîner un tonus utérin et une fausse couche. En outre, n'effectuez pas l'exercice après des blessures à la colonne vertébrale - c'est une charge assez grave, qui peut entraîner des problèmes du système musculo-squelettique.

N'oubliez pas que la barre n'est pas une panacée. Mais avec sa mise en œuvre habile, en combinaison avec une bonne nutrition et des charges cardio, la barre vous aidera à rendre la silhouette belle et votre corps tendu.

Vidéo: Les 5 principales erreurs courantes dans la planche d'exercice