Que faire en cas de douleurs musculaires après l'entraînement

Il arrive souvent qu'après un bon entraînement, la douleur musculaire soit une préoccupation. Il peut être très léger, agréable et peut provoquer une gêne sévère pendant le mouvement ou même déranger au repos. La douleur musculaire est l'occasion de réfléchir sur son apparence et ses conséquences éventuelles si elle est ignorée.

La douleur musculaire est-elle bonne ou mauvaise? Pour répondre à cette question, vous devez apprendre à déterminer les types de douleurs musculaires et les raisons qui les provoquent, ainsi que savoir comment vous en débarrasser. Cet article répondra aux questions et parsemera le i.

Pourquoi la douleur musculaire apparaît après l'entraînement

Malgré la disponibilité de connaissances scientifiques approfondies dans le domaine de la médecine, la douleur musculaire après l'exercice est un sujet qui soulève de nombreuses questions à ce jour. Certaines personnes pensent que la douleur musculaire est un indicateur d'un bon entraînement productif que votre corps a «digéré». D'autres soutiennent que la douleur musculaire est l'occasion de réfléchir et de revoir leurs séances d'entraînement. D'une manière ou d'une autre, il existe deux types de douleurs musculaires.

Pendant le processus d'entraînement, les fibres musculaires sont soumises à un effort physique. À la suite d'un grand effort physique, des microdommages se forment sur les fibres musculaires. Parfois, ils sont appelés microtraumatismes. Avec la destruction du tissu musculaire, le corps sécrète intensément les lysosomes et les phagocytes. Ils digèrent les fibres musculaires endommagées. Ainsi, la formation de nouvelles molécules de protéines apparaît, qui jouent le rôle de constructeurs de nouveaux tissus musculaires.

Il existe également un deuxième avis sur l'apparition de douleurs musculaires. La douleur musculaire survient à la suite de la dégradation de l'ATB (acide adénosine triphosphorique).

L'ATV est une molécule qui fournit de l'énergie à tous les processus qui se produisent dans le corps. Lors d'une charge intense sur le muscle squelettique, l'acide lactique est libéré. Il augmente le niveau d'acidité dans les muscles. Il aide à ralentir la transmission des signaux nerveux et provoque une sensation de brûlure dans les muscles avec tension ou mouvement.

Quelles que soient les chances, il n’est pas si difficile de prévoir l’apparition de douleurs musculaires.

Après une longue pause dans le sport, lors de l'exécution de nouveaux exercices, lors de la levée de gros poids, avec un entraînement prolongé, les 1-3 jours suivants seront accompagnés de douleurs musculaires.

Les athlètes professionnels peuvent atteindre un niveau auquel ils ne ressentent aucune douleur musculaire. Cela est dû à une augmentation du potentiel énergétique des groupes musculaires et à une adaptation à l'activité physique en masse.

Quels types de douleurs musculaires existent

Pour éviter l'apparition de douleurs musculaires après l'entraînement, il ne suffit pas de connaître les causes de son apparition. Vous devez savoir quelles sont les douleurs musculaires et quelles en sont les causes.

Douleur musculaire agréable
La manifestation d'une douleur musculaire modérée: une sensation de colmatage, un faible tonus musculaire, une ductilité lors de toute action.

La douleur est légère, agréable. La douleur survient lorsque les fibres musculaires sont complètement étirées ou contractées.

La douleur musculaire modérée dure de 2 à 3 jours et est considérée comme un bon signe, ce qui signifie la croissance et la génération de nouvelles fibres.

Douleurs musculaires retardées

Si une telle douleur musculaire dérange pendant longtemps et ne vous permet pas de faire de l'exercice normalement, c'est un signe de surcharge. En raison de la grande quantité d'activité physique, un corps non préparé n'a pas le temps de récupérer. Un surentraînement se produit.

Le surentraînement est un processus dans lequel il y a un arrêt des progrès du développement physique, une augmentation du volume musculaire et des indicateurs de force. Les systèmes cardiaque et nerveux sont exposés à une charge élevée. Il apparaît lorsque la quantité d'activité physique dépasse les capacités de restauration du corps.

Douleurs musculaires causées par un traumatisme
La douleur causée par un traumatisme est caractérisée comme une douleur aiguë et sévère qui survient pendant l'exercice ou le lendemain. Elle s'accompagne de l'impossibilité d'exécuter une action. Le plus souvent, les blessures surviennent lors d'un échauffement de mauvaise qualité, lorsque vous travaillez avec un poids maximum, avec des niveaux insuffisants de vitamines et de minéraux dans le corps.

Si vous vous inquiétez de la douleur dans les articulations ou les ligaments, vous devez immédiatement arrêter la formation et consulter un médecin.

Brûlure dans les muscles pendant la dernière partie des exercices
Ces douleurs musculaires se produisent en raison de l'oxydation musculaire qui se produit lorsque l'acide lactique est excrété. Vous ne devriez pas avoir peur d'une telle douleur. Le corps est ainsi protégé d'une éventuelle surcharge. L'acide lactique est éliminé du corps dans les 60 à 90 minutes.

La douleur musculaire est-elle un indicateur de leur croissance

La douleur musculaire après l'exercice n'est pas un signe direct de la croissance musculaire. Cependant, la douleur musculaire signifie que le tissu musculaire a subi un stress et a reçu des micro-larmes.Par conséquent, le processus de restauration et de génération de nouveaux tissus est en cours. Mais cela ne signifie pas que le processus de génération et de restauration du tissu musculaire s'accompagne toujours de douleurs musculaires.

Comment prévenir les douleurs musculaires

Il est impossible de se débarrasser complètement de la douleur musculaire et de l'oublier pour toujours. Mais vous pouvez faire en sorte que les douleurs musculaires soient agréables et bénéfiques, et gênent également beaucoup moins.

Augmentation progressive des poids et des volumes d'entraînement
Le nombre d'entraînements doit être tel que chaque entraînement soit souhaité. Cela signifie que le corps est entièrement restauré et prêt pour une nouvelle partie de la charge. Quand il n'y a pas d'humeur à s'entraîner et que les poids habituels sont donnés avec beaucoup de difficulté - cela signifie que le corps est épuisé et ne s'est pas remis de la dernière séance d'entraînement. Dans ce cas, il est nécessaire d'augmenter le temps de repos ou de mener un entraînement léger et réparateur.

Il en va de même pour les balances. Il est nécessaire d'augmenter progressivement et en douceur le poids. Avec cette approche, tous les ligaments et les articulations s'habitueront à des poids plus lourds et les muscles s'adapteront à une nouvelle charge plus importante.

La bonne technique d'exercice
La bonne technique d'exécution vous sauvera des blessures indésirables et assurera une progression régulière du développement physique.

Réchauffer
L'échauffement est la partie la plus importante du processus d'entraînement. Il vous permet de réchauffer les muscles, les articulations, les ligaments et de préparer le corps à l'activité physique à venir. Un entraînement de qualité est la clé d'un entraînement efficace et productif.

De plus, une attention particulière doit être accordée aux approches d'échauffement.

Repos supplémentaire
S'il n'y a pas d'humeur, se lever le matin est difficile et l'insomnie souffre la nuit. S'il y a un blocage sur le robot, mais qu'il n'y a pas de désir d'aller à la formation, cela vaut la peine d'être considéré. Très probablement - c'est un signe de surmenage. Dans de tels cas, vous devez vous libérer de toutes affaires et vous détendre quelques jours.

Beaucoup d'eau
L'eau augmente parfois l'efficacité du corps. Il dilue le sang et accélère l'apport de nutriments.

Repos complet
8 heures de sommeil par jour. Déjà, tout le monde en parle. Mais pour une raison quelconque, tout le monde ne parle pas de la valeur du sommeil.

Quelle est la valeur du sommeil?

• La valeur du sommeil est la qualité du sommeil à une heure particulière de la journée.
• La valeur du sommeil de la 19e à la 20e heure est de 7 heures.
• La valeur du sommeil de 5 à 6 heures du matin n'est que de quelques minutes.

Si une personne se couche à 22h00 et se lève à 5 heures du matin, et le fait également tout le temps, elle se rétablira complètement, sera toujours pleine de force et de bonne humeur. Dans le même temps, il ne passera que 1/3 de la journée sur le sommeil.

S'il se couche à chaque fois en pleine nuit et dort jusqu'à 13-16 heures de la journée, le corps n'aura pas le temps de récupérer complètement et le reste de la journée sera suivi de maux de tête et de somnolence. Et cela malgré le fait qu'il passera jusqu'à 12 heures à dormir!

Réalité: Les scientifiques ont prouvé que si une personne se couche régulièrement à 19 h et se réveille à 2 heures du soir, elle se reposera complètement pendant cette période.

Cependant, le mode de vie moderne d'une personne moyenne ne lui permet pas d'adhérer à une telle routine, il suffit donc de se coucher au plus tard 23 heures et de dormir au moins 7 à 8 heures par jour.

Comment se débarrasser des douleurs musculaires

1. Massage Le massage accélère la circulation sanguine, donc le métabolisme augmente. Le processus de récupération est plus rapide et la douleur disparaît beaucoup plus tôt.
2. Croix de récupération. Mener un cardio-training doux implique un entraînement croisé facile et à long terme. Par exemple, traversez 8 à 10 kilomètres à raison de 5 h 30 à 6 minutes par kilomètre. Un tel croisement accélère les processus de récupération du corps, augmente l'endurance globale du corps.
3. Hitch. L'attelage est un processus similaire à un échauffement, effectué uniquement à la fin d'un entraînement. Une attention particulière doit être accordée à l'étirement musculaire. Cela améliore leur élasticité et accélère le processus de récupération, apaise le système nerveux central excité et normalise la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque). Plus important encore, un accroc élimine les éventuelles douleurs musculaires.
4. Nutrition après l'exercice. Pendant les cours, le corps dépense beaucoup de vitamines, d'électrolytes et de glycogène. Pour démarrer le processus de restauration du corps, il est nécessaire de fournir la quantité nécessaire de nutriments.
5. Long repos. Il n'est pas toujours possible de se reposer. Par conséquent, tous les 3 mois, il est nécessaire d'organiser un repos prolongé, d'une durée d'environ une semaine. Un tel congé assurera une récupération complète du corps et protégera contre le surentraînement.
6. Procédures de bain. Le bain, la piscine et le sauna améliorent la circulation sanguine dans le corps et accélèrent le processus de récupération.

En utilisant les informations obtenues après avoir lu cet article, vous pouvez facilement distinguer les bonnes et les mauvaises douleurs musculaires. En appliquant des conseils pour prévenir et éliminer les douleurs musculaires après l'entraînement, vous pouvez vous épargner des blessures, du surentraînement et d'autres moments indésirables.

Vidéo: douleur musculaire après l'entraînement - pourquoi et quoi faire